Zhvillimi dhe rritja
javë pas jave

Konsumimi i peshkut gjatë gjidhënjes

A mund të konsumoni peshk gjatë gjidhënjes?

Konsumimi peshkut gjatë gjidhënjes

Shumë nëna të cilat ushqejnë me gji brengosen lidhur me këtë gjë.

Edhe nëse ju nuk merakoseni për ushqim të detit, ju sigurisht keni ndëgjuar që peshku është burim kryesor i omega 3, acidit yndyror i cili është kritik për trurit e foshnjes dhe zhvillim të syrit. Është i varfër në yndyrëra të ngopura dhe i pasur me proteina, vitamina D dhe ushqyes të tjerë që janë krucial për shëndet të foshnjes.

Në anën tjetër, ju sigurisht keni ndëgjuar që disa lloje të peshkut përmbajnë ndotës siç është merkuri. Në doza të larta, ky metal është i dëmshëm për zhvillim të trurit të foshnjes dhe të sistemit nervor.

Për shkak që omega 3 bartet tek foshnja gjatë gjidhënjes, shumë ekspertë pajtohen që shumë me rëndësi është që nënat që ushqejne me gji të konsumojnë peshk. Por merkuri gjithashtu mund të bartet, prandaj duhet patur kujdes se cilin peshk dhe çfarë sasie konsumoni.

Më poshtë, ne kemi dhënë disa udhëzues që të ju ndihmojmë, që të limitoni ekspozimin tuaj ndaj merkurit dhe të merrni benefitet tjera ushqyese, ju dhe foshnja juaj.

Si përfundon merkuri mbrenda peshkut?

Merkuri është kudo, madje edhe në ajrin të cilin e thithim. Kur qëndron në ujë, bakteria konvertohet në formën e cila quhet metil merkuri. Peshku e absorbon metil merkurin nga uji ku noton dhe ku ushqehet. Metil merkuri lidhet fortë për proteinat në muskujt e peshkut dhe mbetet aty edhe pas zierjes së peshkut.

Gati të gjithë peshqit dhe guacat përmbajnë një sasi të merkurit, por peshku i madh grabitqar e akumulon shumicën. Sepse peshku grabitqar i hanë peshqit tjerë dhe e absorbon të tërë merkurin në vetvete dhe sa më i madh që është peshku grabitqar aq më shumë peshqi të tjerë hanë. Peshqit e mëdhenj jetojnë më gjatë se të vegjlit dhe për këtë është më e thjeshtë për merkurin që të depërtojë në trupin e tyre.

Çfarë mund të ndodh nëse konsumoni peshk që ka sasi të madhe të merkurit, gjatë gjidhënjes?

Trupi juaj e absorbon shumë lehtë metil merkurin nga peshku. Përderisa metali nuk depërton në qumështin e gjiun në sasi të mëdha, sasitë të cilat depërtojnë në qumësht absorbohen lehtë nga trupi i foshnjes gjatë gjidhënjes në kohën kur ajo është veçanërisht e ndjejshme ndaj efekteve.

Metal merkuri ndikon si neurotoksinë, që nënkupton që mund të ndikojë në tru dhe në sistemin nervor. Foshnjat (duke përfshirë edhe fetuset) dhe fëmijët e vegjël janë më të prekshem nga niveli i lartë i merkurit sepse truri dhe sistemi nervor i tyre është ende në zhvillim e sipër.

Ekspertët nuk pajtohen rreth asaj se sa është merkuri i dëmshëm saktësisht. Disa pohojnë që vetëm dozat e larta mund të jenë problem, pra sasia që është e vështirë të konsumohet me dietë normale. Të tjerët pohojnë që madje edhe sasitë e vogla të peshkut që përmbajnë nivel të lartë të merkurit mund të jenë të dëmshme për fëmijët e vegjël dhe për shtatëzënat apo nënat e reja që ushqejnë me gji.

Pse nuk ndalojme thjeshtë konsumimin e peshkut?

Peshku është ushqim shumë i mirë për të hequr dorë nga ai dhe shumë ekspert pajtohen që benefitet nga konsumimi i peshkut reduktojnë rrezikun.

Nuk është e nevojshme që të shmanget ekspozimi ndaj merkurit plotësisht. Egzistojnë sasi të vogla të cilat nuk janë të dëmshme. Nëse nëna e cila ushqen me gji ndalon të konsumojë peshkun për të shmangur merkurin, foshnja saj humb mundësinë për tu furnizuar me ushqime të shëndetshme.

Foshnjat që marrin omega 3 në mënyrë të mjaftueshme (përmes gjidhënjes apo nga formulat shtesë) kanë shikim dhe zhvillim të njohjes më të mirë se sa të tjerat.

Cili lloj ipeshkut ka nivelin më të lartë të merkurit?

Në vitin 2004, FDA-ja (U.S. Food and Drug Administration) dhe EPA lëshuan një komunikatë rreth kësaj çeshtjeje ku ata identifikojnë katër lloje të peshkut të cilat gratë dhe fëmijët nuk duhet ti konsumojnë sepse kanë nivel të lartë të merkurit: peshkaqeni, peshku shpatë, skumbri dhe peshku me kapelë.

Disa ekspertë dhe grupe avokatësh dëshirojnë të zgjerojnë këtë listë. Ata rekomandojnë që të evitohen poashtu edhe të gjitha llojet e peshkut tuna të freskët apo të ngrirë, levreku me shirita, peshku i kaltër, levreku i detit kilian, mburraveci i artë, marlini, dhe skumbri spanjoll nga Gulf-i i Meksikos.

Pra cilin lloj të peshkut mund ta konsumoni?

Grupe të ndryshme kanë opcione të ndryshme. Konsultantët e FDA/EPA thonë që është në rregull të konsumohen 2 servime gjatë javës të çfarëdo peshku apo guace përveç ato katër lloje të cilat nuk duhet konsumuar fare: peshkaqeni, peshku shpatë, skumbri dhe peshku me kapelë. (Shiko mëposhtë restrikcionet e veçanta të tunës së konzervuar). Ekspertët tjerë kanë një qasje më të kujdesshme.

Grupi Santerre në Purdue ka publikuar një fletushkë ku tregohet se ku ka më shumë peshk komercial me ndotës me shkallë të lartë të merkurit dhe cilat nga ato janë të sigurta për t`u konsumuar.

Kjo fletushkë bën me dije që gjashtë nga ato janë me nivel të ulët me merkur por janë me nivel të lartë me yndyrëra të shëndetshme: harenga, skumbri, trofta liqenit, salmoni, sardelet dhe peshku i bardhë.

NRDC-ja (The Natural Resources Defense Council) siguron një kartë reference të bazuar në të dhënat nga FDA-ja dhe EPA. Aty theksohet poashtu se cilët lloje të peshkut janë të rrezikuara apo janë zënë duke përdorur metoda destruktive ambientale.

Si qëndron puna me peshkun tuna të konservuar?

FDA-ja rekomandon që nënat që ushqejnë me gji të mos konsumojnë më shumë se 340 gramë të peshkut tuna të konservuar në javë dhe jo më shumë se 170 gramë të tunës së konservuar të bardhë (albacore) sepse kjo tunë vie nga peshku i madh i cili përmban më shumë merkur.

Në anën tjetër, disa grupe avokatësh rekomandojnë që gratë të cilat ushqejnë me gji t`i shmangen tunës së konservuar. Ja përse: Tuna ‘light’ në pergjithësi konsiderohet e varfër me merkur sepse përfitohet nga lodër kërcuesi, lloj i vogël i tunës. Por ndonjëherë tuna me krahë të verdhë, peshk më i madh, përdoret për tuna lajt, prandaj nuk mund të jeni të sigurtë se çfarë konsumoni përderisa kjo nuk iu spjegohet në etiketën e përbërësve.

Poashtu, tuna lajt nuk është burim i mirë i omega 3, ndërsa tuna e bardhë po, por që të dy llojet kanë shumë vlera ushqyese. Pra ia vlen që ti shtoni ndonjëherë në dietën tuaj, veçanërisht nëse është peshku i vetëm të cilin e konsumoni.

Çfarë bëhet me peshkun të cilin e zëmë vet ne ujërat lokale?

Mvaret nga uji, se sa është i sigurtë qoftë i liqenit, i lumit apo i zonës bregdetare. Do të ju duhet të siguroheni tek konsulentët lokalë. Ata do të ju tregojnë se cilit peshk do të ju duhet ti shmangeni në atë zonë. Nëse nuk gjeni konsulentë për peshkun që e keni zënë, EPA rekomandon që të limitoni konsumimin në 170 gram për javë dhe mos konsumoni asnjë lloj tjetër peshku po atë javë.

Ekspertët tjerë rekomandojnë që të mos e konsumoni peshkun nëse nuk mund ta përcaktoni nëse është i sigurtë apo jo.

Për udhëzime rreth sigurisë së peshkut mund të shikoni në linkun e uebfaqes së EPA.

Çfarë mund të hani tjetër përpos peshkut, që të përfitoni nga omega 3?

Burimet tjera të ushqimit për omega 3, përfshijnë farat e lirit dhe vajin nga farat e lirit, arrat, perimet me fletë të gjelbër të errët, fasulet e kuqe dhe laroshe, kungulli i dimrit, vaji kanola (canadian oil low acid – canola), brokoli, lulelakra dhe papaja.

Shumë ushqime janë të fortifikuara me omega 3. Kontrolloni etiketat e vezëve, qumështit, pijeve nga soja, lëngjeve, jogurtit, bukës, drithërave dhe margarinës.

Vetëdijesohuni, që, shumë ushqime që përmbajnë omega 3 (duke përfshirë edhe ato të cilat janë të fortifikuara) nuk përmbajnë tre acidet yndyrore: ALA, EPA dhe DHA. Të tre janë shumë të rëndësishëm për ju dhe foshnjen tuaj.

Peshku siguron burim të EPA dhe DHA, ndërsa ushqimet bimore sigurojnë ALA. Trupi juaj i konverton disa nga ALA në EPA por nuk është shumë i efektshëm në konvertim të DHA. Për këtë arsye, shumë ekspertë besojnë që të gjitha nga omega 3 mund ti fitoni nga ushqimi bimorë. Për ushqim të fortifikuar, duhet të lexoni etiketat me shumë kujdes për të përcaktuar cilën omega 3 e përmban dhe në çfarë sasie.

Çfarë mund të themi për vajin e peshkut si plotësues?

Për të mbuluar nevojat e juaja themelore, sidomos nëse nuk hani peshk, ju mund të zgjedhni nga plotësuesit e omega 3. Vaji i peshkut si plotësues iu siguron EPA dhe DHA që janë virtualisht të lirë nga metil merkuri. (Prodhuesit e plotësuesve përdorin peshkun që është më i varfër në zingjirin e ushqimeve dhe mund të destilojë vajin gjithashtu për të reduktuar ndotësit.)

Nëse jeni vegjetarian, ju mund të mbështeteni në ushqimet bimore që iu sigurojnë ALA për konvertim në EPA. Mund të merrni edhe derivate të algave si plotësuese që përdorin proces të veçantë të fermentimit për të siguruar DHA.

Çfarë sasie e acidit yndyror ju nevojitet? Instituti Mjekësisë, rekomandon për gratë që ushqejnë me gji marrjen e 1.300 mg të ALA në ditë. (Ata rekomandojnë 1.400 mg në ditë për gratë shtatëzëna.) Nuk e kanë caktuar nivelin e rekomanduar për EPA dhe DHA.

Por ju mund ta dini çdo herë se çfarë sasie keni marrë nga etiketa e plotësuesit. Prandaj konsultohuni me personelin mjekësor rreth llojeve të plotësuesve që janë të mundshëm dhe sasinë që është e përshtatshme për ju, duke u bazuar në dietën tuaj dhe plotësuesit tjerë që jeni duke i marrë. (Nëse jeni duke marrë vitamina prenatale, kontrolloni etiketën. Disa përmbajnë DHA.)

Si mund ta kuptoni nëse keni nivel të lartë të merkurit në trupin tuaj?

Egzistojnë testet të cilat mund të detektojnë nivelin e merkurit në gjakun tuaj apo në mostrën e fijes së flokut tuaj, por ato nuk janë të rekomanduara në mënyrë rutinore.

Nëse jeni të shqetësuar, konsultohuni me personelin mjekësorë rreth hapave më të mirë që duhen marrë për këtë gjë.