Zhvillimi dhe rritja
javë pas jave

Këshilla rreth ushqimit në raste të depresionit

Kam vërejtur që pas lindjes jam shpesh depresive, përse?

Nuk jeni të vetme. Mërzia, ndërrimi i shpeshtë i disponimit, pagjumësia apo fjetja e tepërt, harresa, mungesa apo shtimi i apetitit, vështirësitë në komunikim dhe vazhdimi i jetës normale pas lindjes…janë të dukshme tek shumica e grave.

Kjo është një dukuri normale dhe kaluese, e cila zhduket pas dy-tre muajsh. Duhet të dini që është e natyrshme që pas lindjes të ndjeni mërzi, të ndërroni shpesh disponimin apo të keni kriza të qarash. Për këtë sjellje tuajën, mund ti “fajësojmë” hormonet (pas lindjes sasia e tyre zvogëlohet) e cila ndikon shumë në disponimin tuaj.

Çfarë më propozoni në rastin e depresionit postnatal?

U propozojmë që ti ndiqni këshillat e mëposhtme:

- Shmangni situatat stresuese;

- Secilin moment të lirë shfrytëzoni për pushim (lodhja shtesë përkeqson depresionin);

- Flini përderisa edhe foshnja juaj fle;

- Obligimet e juaja ndani me të tjerët dhe do vëreni që do të ndiheni më mirë;

- Ushtroni çdo ditë apo shëtisni në kohëzgjatje minimale prej 30 minutash;

- Zgjedhni ndonjë hobi;

- Dëgjoni muzikë dhe lexoni libër;

Kam dëgjuar që ushqimi i rregullt është ilaç kundër depresionit, a është kjo e vërtetë?

Natyrisht, me ushqim adekuat mund ti fitoni simptomet që përcjellin depresionin.

Nëse keni – Ju preferojmë:

Apetit të dobët – Gjatë ditës konsumoni gjer në 6 shujta të vogla

Apetit të shtuar – Filloni të kontrolloni konsumimin e ushqimit

Shpesh konsumoni ëmbëlsira dhe lëngje me kafeinë (janë “miq” të depresionit postnatal) - Zëvendësojini me përdorimin e gjërave që përmbajnë karbohidrate (drithërat, prodhimet nga mielli integral, orizi integral, patatja, perimet dhe pemët e freskëta)

Gjatë shtatzënisë nuk keni konsumuar sasi të mjaftueshme mineralesh – Provoni ti kompenzoni – seleni dhe acidi folik janë të dobishëm për thyerjen e depresionit

Nëse gjatë shtatzënisë keni shtuar peshë më shumë se sa lejohet (12 kg) – Mundohuni që me udhëzime të rekomanduara rreth ushqimit në periudhën e pas lindjes, ta “zbukuroni” linjën tuaj

Ju pëlqen mishi dhe prodhimet e përpunuara – Zëvendësojini me peshk! Tuna, salmoni, sardelet, harengat – përmbajnë omega 3 - acide yndyrore të cilat do të ju ndihmojnë të luftoni depresionin, e njëkohësisht edhe mbrojnë zemrën tuaj nga sëmundjet e zemrës

Cilat gjëra ushqimore mund të më ndihmojnë?

Gjërat ushqimore mëposhtë, gjithsesi do të ndikojnë pozitivisht në gjendjen në të cilën ndodheni:

- Gjërat ushqimore të pasura me karbohidrate komplekse: pasta, bukë dhe pjekurina, drithëra (fjolla misri), patate, fasule, bizele, pemë – përmbajnë aminoacide triptofan të cilat organizmi juaj i shndërron në serotonin (hormon), i cili ju bartë sinjalet e qetësisë, relaksimit dhe ndjenjave të tjera të bukura në trurin tuaj, të cilat njëkohësisht e luftojnë depresionin;

- Ushqimi i pasur me proteina: mishi, djathërat e payndyrëshme, jogurti (përparësi kanë probiotikët), qumështi, soja, bizelet – do të ju dhurojnë shumë noradrenalinë dhe do të ju bëjnë më të gjallë dhe më të lumtur;

- Çokolada - edhe pse e njohim si një nga “fajtorët” për shtimin në peshë, ajo përmban një sërë karakteristikash të mira: është burim i kripërave minerale (fosfor, magnez, kalcium, hekur, tanin, fluor, fosfat), feniletilamineve (stimulon trurin për të prodhuar endorfinë), rrit dukshëm nivelin e serotoninës. Në mënyrë të shpejtë “shëron” depresionin në të cilën gjendeni por vetëm për një kohë të shkurtë. Kënaquni me çokolatë, me shijen e saj dhe mos harroni rregullën e artë: gjithçka me masë!

- Kafja (respektivisht kafeina) ndikon shumë në sistemin nervor. E dimë që mund të ju duket e pabesueshme sepse tërë kohën e kemi gjykuar, por kafja në doza të vogla mund të ju ngrisë disponimin, kujdesin dhe koncentrimin. Kujdes! Në asnjë mënyrë mos e teproni me sasitë – mjafton një filxhan gjatë tërë ditës – në sasi më të mëdha mund të shkaktojë shqetësime, kokëdhembje, sulme paniku dhe pagjumësi. Në vend të kafesë, mund të konsumoni çaj jeshil apo të zi;

- Perimet me gjethe jeshile, fasulet, thjerrëzat, të verdhat e vezës, supa nga perimet, majdanozi freskët, farat e grurit, arrat – përmbajnë acid folik i cili poashtu merr pjesë në “ndërtimin” e serotoninës;

- Farat e lulediellit, hudhra, feferonët, tuna, mëlçia, maja e birrës, lakra e brukselit, domatet, harenga, krundet e grurit – përmbajnë selen, i cili është i rëndësishëm në luftimin e depresionit;

- Drithërat (burime të vitaminës B komplekse) – të ziera, në formë muslie, si shtesë në gjellëra, në kombinim me legume – përmbajnë materie të cilat e luftojnë depresionin;

- Bananet - do të ju sigurojnë energjinë e nevojshme por edhe dopaminën, adrenalinën dhe noradrenalinën (të ashtuquajturit psikostimulantët), të cilët ndjeshëm shtypin disponimin depresiv;

- Gjërat ushqimore të pasura me zink (sidomos në kombinim me proteina), poashtu mund të përshkruhen me ndikim antidepresivë.

- Perimet me gjethe jeshile, mollat, mishi pa yndyrë, drithërat, dhe sidomos boronicat përmbajnë magnez, mineral veçanërisht i rëndësishëm – i cili ndikon në mënyrë relaksuese në muskuj, ndihmon në depresion, nervozë dhe në çrregullime të gjumit.

Vuaj nga depresioni postnatal, a duhet të vazhdoj me gjidhënjen?

Nuk egziston ndonjë arsye e veçantë për shkak të së cilës duhet të ndërpreni gjidhënjen, përveç nëse jeni duke marrë ilaçe të cilat mund ta dëmtojnë shëndetin e fëmijës tuaj. Në gjendjen, në të cilën ndodheni, madje gjidhënja preferohet: oksitocina – hormoni i cili lirohet gjatë gjidhënjes është antidepresivë shumë efikas, gjidhënja do të ju ndihmojë të forconi lidhjen tuaj me të posalindurin dhe ti tejkaloni momentet e krizës.