Lajm i mire eshte se edhe nese nuk keni ushtruar me pare dhe keni qeni maksimalisht jo-aktiv ju lirisht dhe sigurt mund te filloni me program ushtrimesh gjat shtatzenis suaj. Nese keni qene person jo aktiv me pare eshte me rendesi qe ta diskutoni planin e ushtrimeve me mjekun tuaj para se te fillosh.

Shtatzenia nuk eshte momenti te fillosh te humbesh peshe apo te fillosh me rutine vigoroze te ushtrimeve por nese nuk beni pjese ne kategorit e rrezikut te larte ju mund te ndjekni nje plan ushtrimesh te nivelit te ulet dhe te mesem.

Fillo Ngadal Dhe Me Mendje

Fillestaret duhet te fillojne te ushtrojne 15 deri 20 minuta gjate dites, tri dite ne jave dhe mundesisht me nje dite pushim mes diteve te ushtrimeve. Mos e tepro deri sa te marresh ndezje apo deri te lodhesh se tepermi. Nje rregull qe duhet mbajt mend eshte: Ngadalsohu nese nuk je ne gjendje te flasesh dmth ti duhesh me kan ne gjendje te flasesh gjersa je ka ushtron.

Duhesh te jesh e kujdesshme qe te ushqehesh mire dhe te marresh lengje sa duhet. Te jesh shtatezen dmth juve ju duhen, varesisht nga pesha e shtatzenis suaj, se paku 300 ekstra kalori ne dite.

Gjithmon mbaj nje shishe uje afer vetes dhe veje kapelen dhe veshu me rrobe te holla nese ushtron ne mot me diell ose me mire mos dil fare kur eshte teper nxeht. Pi uje posht e larte. Uji eshte i domosdoshem edhe nese nuk je shtatzen e me shtatzani ju hani dhe pini edhe per dike tjeter.

Ushtrimet e Sigurta

Nese jeni shtatzane dhe fillestare ne aktivitetin fizik ushtrimet ne vijim jane te sigurta:

Ecja: Ky aktivitet merr te gjithe trofet per grat qe presin te lindin pasiqe ne radhe te pare eshte i sigurt, leht per tu ber, dhe permireson gjendjen kardiovaskulare. Shkurte, eshte menyra me e mire qe te fillosh nese nuk keni ushtruar me pare para shtatzenis.

Noti: Nje form shume e mire e ushtrimit eshte edhe noti pershkake se ven ne perdorim te gjith trupin tend dhe ven shume pak tendosje ne nyjet tua. Nje bonus shtes e keni nga uji i cili e mban peshen tuaj keshtu duke ju ber te ndjeheni te pa pesh edhe pse barku juaj rritet dite e per dite me shume.

Shtrirja: Ky eshte nje ushtrim shume i mire sepse i ben muskujt me elastik dhe me te ngrohte gje qe eshte mire veqanarisht kur jeni shtatzene. Dhe me posht keni disa ushtrime te shtrirjes qe mund ti kryeni pas ushtrimeve si ecja dhe noti:

Rrotillimi Qafes: Relakso qafen dhe supet. Lesho koken poshte dhe ngadal rrotullo koken nga supi i djathte, kthe ne mjedis dhe vazhdo nga supi i majte. Kryej gjithsej kater rrotillime ne secilen drejtim.
Rrotillimi i Supeve: Ngrij supet perpjet dhe me pasi silli mbrapa veshve e keshtu vazhdo deri sa ti kesh kryer kater rrotullime.
Shkundja e Kembeve: Ulu me kembet e shtrira. Levizi kembet poshte e larte ngadal dhe duke i dridhur apo shkundur.
Rrotillimi Nyjes Se Kembes: Ulu me kembet e shtrira dhe mbaj gishtat e kembes te relaksuar. Rrotullo kemben duke ber rrathe te medhenje. Perdore te gjithe kemben dhe nyjen e saj. Rrotullo kater her ne nje ane dhe kater her ne anen tjeter. Perserite me kemben tjeter.
Ushtrimi Kegel Gjate Shtatzenise
Ushtrimet Kegel ndihmojne ne forcimin e muskujve qe mbajne qesken e urines, uterusin dhe zorret. Me forcimin e ketyre muskujve gjate shtatzenis ju mund te zhvilloni aftesin per te relaksuar dhe kontrolluar muskujt ne pergaditje per lindje. Ushtrimet Kegel gjithashtu rekomandohen shume gjate periudhes pas lindjes per te ndihmuar sherimin e indeve perineale, rrite forcen e dyshemes se pelvisit dhe ndihmon keto muskuj te kthehen ne gjendjen e shendoshe e perveq tjerash rrit edhe kontrollin e urines.

Per te kryer Ushtrimet Kegel imagjino sikur je duke provuar te nderpresesh urinimin apo duke dashur te ndalosh veten te mos lirosh gaz. Shkurt e shqip: Imagjino sikur don me ndal shurren dhe sikur nuk don me pordh edhe pse t’ka ardh aty afer. Kur e beni kete ju po e tkurrni muskulin e dyshemes se pelvisit dhe po praktikoni ushtrimet Kegel. Kur jeni duke kryer ushtrimin Kegel provo te mos levizesh kembet, vithet apo muskujt abdominal. Ne fakt askush nuk duhet te ju verej se jeni duke kryer ushtrimet Kegel. Keshtu ju mund te kryeni ket ushtrim kudo!

Rekomandohet qe gjate dites te kryhen pes set (here) te Ushtrimit Kegel ne dite. Cdo her qe tkurrni muskujt e dyshemes se pelvisit, mbani per 5 sekonda dhe relaksohu. Perserite kete per 10 here gjate kryerjes se nje seti Kegel.

Aktivitetet Qe Duhet Shmangur

Sported e rrezikshme sikur skuba diving (ne Kosove ski ku e bon veq nese je ne pushime diku jashte ;) dhe aktivietet me rrezik potencial te rrezimit sikur kalerimi, skijimi dhe aktivitete tjera qe ju vet e dini cilat jane.
Disa aktivitete tjera sikur ngasja e bicikletes duhet te kryhen me me shume kujdes apo shtyhen krejt pas lindjes. Edhe pse entuziastet e bicikletes ndoshta nuk pajtohen disa ekspert thojne se ngasja e bicikletes gjate tre mujorit te fundit te shtatzenis eshte i rrezikshem pershkake se balanci juaj nuk eshte ashtu si ka qen me pare dhe keshtu e ben rrezimin me te leht.
Shtatzenia nuk eshte gjithashtu koha te fillosh vrapimin edhe pse eshte krejt ne rregull nese keni ber jogging rregullisht para se te ishit shtatzene. E pra mos vrapo por EC!
Pas tre mujorit te pare mos bej ushtrime barku dhe ushtrimet tjera qe kerkojne te shtrihesh ne shpine sepse ato mund te ju trullojne dhe zvoglojne rrjedhen e gjakut deri tek uterusi.
Peshngritja apo ushtrimet tjera qe kerkojne te rrish ne kemb per kohe te gjate pa levize gjithashtu mund te zvoglojne rrjedhen e gjakut deri tek foshnja. Keshtuqe vazhdo te levizesh duke ndrruar pozitat apo thjesht duke ber nje hap para dhe mprapa.
Shenjat Paralajmruese

Nese perjetoni ndonjerin nga keto simptome derisa ushtroni, NDAL menjeher dhe kontakto mjekun tuaj:

Nese keni dhembje kudoqofte e veqanarisht ne shpine apo rajonin e pelvisit
Lodhje nga ushtrimet
Trullosje apo ndjenja sikur don te alivanosesh
Smund te ngopeni fryme
Gjakderdhje vaginale
Veshtirsi ne ecje
Kontrakcionet apo shterngimet
Rrjedhje te lengjeve nga vagina
Zvoglim te livizjes se fetusit (mbaj mend se foshnja shpesh eshte me se shumti e qete kur ushtroni).
Rrahje te shpejt te zemres kur jeni e pushuar.
Keto pra ishin disa prej ushtrimeve qe mund t’i kryeni gjat shtatzenis per te miren tuaj dhe te foshnjes. Shtatzena, baba dhe nena, beni mire dhe dergojani kete atyre qe presin te behen nena.