Zhvillimi dhe rritja
javë pas jave

Menopauza - shtimi në peshë dhe këshilla rreth ushtrimeve

Gjithmonë flisni me mjekun tuaj rreth programit të ri të ushtrimeve

Menopauza dhe shtimi në peshë. A shkojnë këto të dyja gjithmonë së bashku? Kështu duket, veçanërisht sepse shtimi në peshë është shumë i shpeshtë pas menopauzës. Në fakt, rreth 30 % e grave, të moshës 50 – 59 vjeç, nuk janë vetëm mbi peshë, por obeze. Ja çfarë duhet të dini rreth rreziqeve nga shtimi në peshë dhe se si mund të ju ndihmojnë ushtrimet të humbni në peshë dhe ta mbani atë pas menopauzës.

Rreziqet nga shtimi në peshë pas menopauzës

Shumë nga rreziqet e shtimit në peshë janë të njohura: shtypja e lartë e gjakut, sëmundjet e zemrës dhe diabeti. Yndyra shtesë në belin tuaj, rrit akoma më shumë këto rreziqe. Fatkeqsisht, beli i madh është shumë i shpeshtë pas menopauzës. Nëse ju tani keni një matje beli prej më shumë se 90 cm - është koha për të marrë hapa për ta kthyer këtë tendencë.

Pse shtimi në peshë ndodh shpesh pas menopauzës

Çfarë është ajo që e bën menopauzën aq të vështirë për ta mbajtur jashtë peshe? Është e mundshme një kombinim faktorësh që lidhen me menopauzën dhe plakjen.

Ndikimi i estrogjenit. Në studimet mbi kafshët, estrogjeni paraqitet si ndihmës në rregullimin e peshës së trupit. Me nivelet e ulëta të estrogjenit, kafshët laboratorike tentonin të hanin më shumë, dhe të jenë më pak aktive fizikisht. Estrogjeni i reduktuar mund të zvogëlojë poashtu normën metabolike, norma me të cilën trupi konverton energjinë e rezervuar në energji punuese. Është e mundur që, po e njejta gjë ndodh me gratë kur niveli i estrogjenit bie pas menopauzës. Në fakt, disa studime sugjerojnë që terapia hormonale me estrogjen rrit normën metabolike të gruas. Kjo mund të ndihmojë në uljen e shtimit në peshë.

Faktorë të tjerë të lidhur me moshën. Sikurse mosha, edhe shumë ndryshime të tjera që ndodhin, mund të kontribojnë në shtimin në peshë. Për shembull:

• Keni më pak të ngjarë që ushtroni. Në fakt, 60 % e të rriturve nuk janë mjaft aktivë dhe ky fakt rritet me kalimin e kohës.

• Ju humbni masën muskulore, e cila ul pushimin e metabolizmit, duke e bërë më të lehtë shtimin në peshë.

• Kapaciteti juaj aerobik bie. Kjo është faza ku ju përdorni energjinë gjatë ushtrimeve. Për të përdorur energjinë e njëjtë si në të kaluarën dhe për të arritur humbje e peshës, ju mund të keni nevojë për të rritur sasinë e kohës që ju jeni duke ushtruar, pa marrë parasysh çfarë niveli ishin aktivitetet tuaja në të kaluarën.

Si mund të ndihmojnë ushtrimet rreth peshës pas menopauzës

Ushtrimet janë efektive në influencimin e niveleve tuaja në yndyrën e përgjithshme të trupit dhe në dhjamin e barkut. Sa më aktive që jeni, aq më pak peshë do të fitoni. Sipas hulumtimeve, njerëzit që kanë aktivitete aerobie për çdo ditë nga 10 apo më shumë minuta, kanë rreth 15 cm më pak rreth belit, se sa ata që nuk ushtrojnë. Dhe, të ushtruarit përderisa ju jeni në procesin e humbjes në peshë – sikurse edhe pas humbjes në peshë – mund të jenë kritike për të mirëmbajtur humbjen e peshës.

Benefitet tjera nga ushtrimet pas menopauzës

Është mirë të mbani në mend që, ushtrimet kanë shumë benefite të tjera, përveç humbjes në peshë dhe fitnesit. Lista e benefiteve nga ushtrimet është shumë e gjatë për ta përfshirë, por ja disa nga ato të cilat janë veçanërisht ndihmëse pas menopauzës. Ushtrimet ndihmojnë në:

• Uljen e rrezikut nga osteoporoza

• Reduktimin e rrezikut nga sindromi metabolik, sulmi në zemër dhe sëmundjet tjera kardiovaskulare

• Mbajtjen e nyjeve dhe muskujve të fortë

• Rruajtjen e funksionimit të mirë të zorrëve

• Lehtësimin e depresionit dhe ankthit

• Përmirësimin e shëndetit të përgjithshëm

Cilat janë llojet e ushtrimeve që së miri mund të ju ndihmojnë për të humbur dhe për të ruajtur peshën pas menopauzës?

• Ushtrime të sforcimit apo rezistencës së peshës, ndihmojnë në ndërtimin e masës muskulore dhe përmirësojnë metabolizmin. Mundohuni të bëni këto ushtrime dy-tre herë në javë. Shembuj të trajnimit të sforcimit përfshijnë makinat e peshës, shtangat e dorës, bandat e stërvitjeve, joges, dhe kopshtarisë.

• Ndikimi i ulët i aerobikut rrit normën e zemrës dhe frymëmarrjes. Të ecurit është nga zgjedhjet e duhura sepse mund ta bëni kudo dhe në çfarëdo kohe. Shembujt tjerë të aerobikut përfshijnë notin, çiklizmin, aerobikun, tenisin dhe vallëzimin. Ushtrimin moderoni për të paktën 30 minuta në, nëse jo të gjitha, ditët e javës.

• Sa herë që mundeni, shtoni aktivitete ditës tuaj. Pastrojeni makinën, luani me nipërit/mbesat symbylltas, luani lojë ping-pongu etj.

Këshilla të tjera rreth ushtrimeve për të siguruar sukses

Para se të filloni ushtrimet tuaja:

• Flisni me mjekun tuaj rreth programit të ri të ushtrimeve. Zgjidhni aktivitetet që ju pëlqejnë.

• Gjeni një partner/e të ushtrimeve që të ju ndihmojë të qëndroni të motivuara.

• Blini atlete suportive – ato të duhurat për aktivitetin tuaj.

• Zgjidh datën dhe fillo.

Pasi të filloni ushtrimet tuaja:

• Jepini vetes së paku 10 minuta për të bërë nxemjen, para se të filloni ushtrimet rigoroze. Për ta bërë këtë, zgjidh aktivitetin i cili funksionon më së miri në muskujt tuaja.

• Para se të ushtroni, shtrini muskujt në mënyrë që të absorbojnë rutinën e ushtrimeve tuaja.

• Ndaloni dhe kontaktoni mjekun tuaj nëse përjetoni ndonjë dhimbje të re gjersa ushtroni.

• Gradualisht rritni distancën, gjatesinë apo intenzitetin e ushtrimeve tuaja.

• Krijoni një përzierje – krijoni variete nga ushtrime të ndryshme.

Për rezultate më të mira të ushtrimeve, kombinoni ushtrimet tuaja me gjëra ushqyese të mira. Ja disa këshilla:

• Zgjidhni drithërat, frutat, perimet, dhe proteina e varfëra.

• Qëndroni larg ushqimeve të përpunuara.

• Mbani një ditar të ushqimit për t'ju ndihmuar monitorimin e marrjes tuaj të kalorive.

• Mos hani shumë vonë në mbrëmje.

• Kur hani jashtë, merrni gjysmën e porcionit me vete në shtëpi.

• Hani sasi më të vogla, por më të shpeshta.